每天攝取 6～10 毫克（mg） 的葉黃素，就非常足夠應付日常的眼睛保養了。
許多人會有「吃越多越有效」的迷思，但其實葉黃素在人體內的吸收率有上限。以下為你整理關於葉黃素攝取的關鍵重點：
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1. 劑量標準與黃金比例
- 最佳劑量與比例：美國國家衛生院的大型臨床研究（AREDS2）證實，葉黃素 10 毫克 ＋ 玉米黃素 2 毫克 是對抗黃斑部病變、維護晶亮最有效的黃金比例。
- 安全上限：台灣衛福部規定，每日保健食品的葉黃素攝取量最高不得超過 30 毫克。
- 吃多無益：攝取超過 20 毫克以上，防護效果並不會跟著翻倍。長期超量攝取反而可能增加肝臟代謝負擔，或導致手腳皮膚變黃（胡蘿蔔素沉積症），停用後雖然會慢慢恢復，但仍不建議過量。
2. 怎麼吃吸收最好？
- 飯後食用：葉黃素屬於脂溶性營養素，需要脂肪的幫忙才能被人體良好吸收。建議在早餐或午餐飯後半小時食用，效果最好。
- 重在「持久」而非「高劑量」：葉黃素沒辦法吃一顆就見效。它需要長時間在黃斑部慢慢累積濃度，至少需要持續穩定攝取 3～6 個月，才能真正發揮保護力。
從食物中攝取其實不難
如果你平常有吃青菜的習慣，不一定非得吃保健食品。以葉黃素含量極高的菠菜為例，每天只要吃大約 50～60 公克（約半碗煮熟的量），就能輕鬆達標每日所需的 6 毫克。
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