飲食如何補充鋅離子？
整體來說，海鮮和紅肉是鋅含量最高且最容易被人體吸收的來源，但植物性食物中也有不少好選擇。
以下是富含鋅的主要食物類別：
◆ ◆ ◆
1. 海鮮類 (含鋅量冠軍)
海鮮是補充鋅的最快途徑，尤其是帶殼海鮮。
- 牡蠣 (生蠔)：所有天然食物中鋅含量的絕對冠軍。
- 甲殼類：螃蟹 (如紅蟳)、龍蝦。
- 貝類：蛤蜊、淡菜。
2. 肉類與家禽
動物性來源的鋅不僅含量豐富，而且沒有「植酸」的干擾，人體的吸收率 (生物利用率) 相當高。
- 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉 (瘦肉部位是不錯的選擇)。
- 家禽：雞肉、火雞肉 (深色肉，如雞腿，鋅含量通常高於雞胸肉)。
3. 堅果與種子類
這是素食者非常重要的鋅來源，適合當作日常零食或撒在飯菜上。
- 種子：南瓜子、黑芝麻、亞麻籽。
- 堅果：腰果、核桃、杏仁、松子。
4. 豆類
豆類富含鋅及優質蛋白質，但因為含有「植酸」(會阻礙鋅的吸收)，吸收率不如肉類。
- 常見豆類：鷹嘴豆、扁豆、黃豆、黑豆。
- 實用技巧：透過浸泡、發芽或發酵處理豆類，可以大幅降低植酸含量，提高鋅的吸收率。
5. 全穀雜糧與乳蛋類
可以透過日常的主食與配菜來累積鋅的攝取量。
- 全穀類：小麥胚芽、燕麥、糙米。
- 乳製品：起司 (尤其是切達起司)、鮮奶、優格。
- 蛋類：雞蛋 (鋅主要集中在蛋黃中)。
吸收小提醒
如果你的飲食以植物性來源 (豆類、全穀類) 為主，建議可以搭配富含維生素 C 的蔬果一起食用，或是適量吃一點蛋白質，都有助於提升人體對植物性鋅的吸收率。
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